Recomendaciones que Impulsan tu Bienestar
Todos los alimentos son importantes para una dieta saludable, solo hay que fijarse, en no consumir en exceso ciertos alimentos que pueden no ser tan convenientes a largo plazo. Siendo tan importantes los hábitos de alimentación saludable, los gobiernos se interesan por la sana nutrición y generan recomendaciones o guías para la sana alimentación.
En Colombia las recomendaciones de Ingesta Diaria de Energía y Nutrientes (RIEN), incluidas en la Resolución 3803 del Ministerio de Salud y Protección Social, publicada en el 2016, indican que porcentajes de la energía consumida en forma de alimentos en el día, debe corresponder a cada a cada nutriente: carbohidratos, proteínas y grasas. Entendamos de que se tratan estas recomendaciones.
Si quieres aclarar sobre los nutrientes de los alimentos, te recomendamos leer:
Nutrientes para tu Bienestar1. Calorías en tu dieta saludable requeridas en un día
Una persona debería consumir entre 2000 a 2500 kcal en el día, dependiendo de diversos factores, el más importante el nivel de actividad física que se realice y el peso corporal. Para simplificarlo supongamos que se consumen 2000 kcal en el día, las recomendaciones nos dicen:
2. El consumo diario de carbohidratos
El 55% de la energía debe provenir de los carbohidratos, es decir que de las 2000 kcal que se consumen en el día 1100 kcal deben provenir de los carbohidratos (2000 kcal x 55% = 1100 kcal); fuentes muy importantes de carbohidratos son las frutas y verduras, los tubérculos y cereales, los dulces que principalmente contienen sacarosa o azúcar de mesa, no son muy recomendables en la dieta y su consumo debe ser limitado.
3. El consumo diario de proteínas
Un 20% de la energía consumida debe provenir de las proteínas, siguiendo con el ejemplo de las 2000 kcal consumidas, 800 kcal deben provenir de las proteínas (2000 kcal x 40% = 800 kcal), fuentes importantes de proteína son los lácteos, las carnes, los huevos y las leguminosas.
4. El consumo diario de grasas
De la energía consumida en el día máximo el 35% debe provenir de las grasas, si consumimos 2000 kcal al día, 700 kcal corresponden a las grasas (2000 kcal x 35% = 700 kcal).
Es importante tener en cuenta que las grasas a diferencia de los carbohidratos y las proteínas aportan 9 kcal/g, es decir que una cantidad menor de grasa va a aportar una significativa cantidad de energía, comparando con los carbohidratos y proteínas, esto es importante considerarlo al momento de consumir alimentos ricos en grasa que podrían convertirse en un exceso de energía, que se almacena en el tejido adiposo y contribuye al sobrepeso.
Sobre las guías alimentarias y la sana Alimentación
Si los números no son lo ideal para facilitar la comprensión, el Bienestar Familiar emitió el Icono de las Guías Alimentarias: “El plato saludable de la familia colombiana”, en forma ilustrativa se puede observar la cantidad recomendada de cada grupo de alimentos (Imagen 1).
Imagen 1. Icono de las guías Alimentarias para la población colombiana. Tomado de: Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana Mayor de 2 años Instituto Colombiano de Bienestar Familiar, segunda edición 2020.
En el Plato de la Familia Colombiana Saludable, vemos que las cantidades principales de alimentos, son los tubérculos y cereales y las frutas y verduras, recordemos que estos son alimentos ricos en carbohidratos y las RIEN nos dicen que, del total de la energía consumida en el día, el 55% debe provenir de los carbohidratos, por eso los carbohidratos representan una cantidad importante en la ilustración (Imagen 2).
Imagen 2. Alimentos ricos en carbohidratos, Icono de las Guías Alimentarias para la Población Colombiana Mayor de 2 años.
Según las RIEN las proteínas deben ser el 20% del total de la energía consumida en el día, por lo que representan una fracción más pequeña que la de carbohidratos, en el Plato de la Familia Colombiana Saludable, los alimentos ricos en proteína corresponden al grupo de los lácteos y de las carnes y leguminosas, donde también se incluye el huevo (Imagen 3).
Imagen 3. Alimentos ricos en proteínas, Icono de las Guías Alimentarias para la Población Colombiana Mayor de 2 años.
Finalmente, las grasas, según las RIEN deben corresponder al 35% del total de la energía consumida en el día, constituyen solo una mínima fracción del Plato de la Familia Colombiana Saludable, puesto que 1 g de grasas nos aportan 9 kcal y además recordemos que la mayoría de las fuentes proteicas contienen a su vez grasas por lo que estaríamos consumiendo además de las proteínas una fracción de grasas (Imagen 4).
Imagen 4. Alimentos ricos en grasas, Icono de las Guías Alimentarias para la Población Colombiana Mayor de 2 años.
Lo principal de los alimentos es disfrutarlos, sentir su sabor y compartirlos en grata compañía, un alimento siempre trae una porción de nutrientes y una porción de alegría al consumirlo. Alimentarse en forma equilibrada y saludable es clave para nuestro bienestar físico y emocional.