Los minerales de los alimentos que se incluyen en la dieta, son nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Suelen considerarse menos importantes que las vitaminas, sin embargo, tienen roles cruciales en diversos procesos que ocurren en el organismo y que son clave para mantener la buena salud. Tienen que ver con el mantenimiento del tejido óseo, el equilibrio de fluidos en el organismo y funciones del sistema nervioso y muscular.
Este artículo explora la importancia de incorporar adecuadamente el calcio y el zinc en la dieta diaria, destacando sus beneficios y las mejores fuentes alimenticias para obtenerlos. Asegurar una ingesta suficiente de estos minerales, puede marcar una gran diferencia en el bienestar general y la prevención de diversas enfermedades.
Zinc: El Refuerzo Inmunológico
El zinc es un oligoelemento esencial que participa en numerosas funciones biológicas. Aunque el organismo solo necesita unas mínimas cantidades de este mineral, su ingesta diaria apropiada es fundamental para mantener el equilibrio en procesos fisiológicos. Una ingesta de zinc por debajo de lo recomendado puede ocasionar diferentes problemas a nivel sistémico, entre ellos la deficiencia inmunitaria, que desencadena otras múltiples enfermedades desde simples resfriados, que pueden hacerse muy recurrentes, hasta infecciones de diferente tipo de mayor o menor gravedad.
En diversas reacciones enzimáticas como la digestión, el metabolismo de nutrientes y la síntesis de proteínas interviene el zinc; en la síntesis del ADN se encarga de estabilizar la estructura molecular, lo que lo convierte en un mineral esencial para el crecimiento y la división celular, especialmente durante el embarazo, la infancia y la adolescencia.
El zinc a su vez juega un papel primordial en la cicatrización de heridas. Participa en la síntesis de colágeno, la proliferación celular y la respuesta inmunológica, todos procesos necesarios para la reparación de tejidos. Funciones neurológicas pueden verse afectadas por deficiencias, que deterioran la memoria y las funciones cognitivas.
En la salud reproductiva también está involucrado el zinc ya que es esencial para la producción y el desarrollo de esperma, en mujeres, juega un papel en la ovulación y el equilibrio hormonal.
El zinc actúa como antioxidante, ayudando a proteger las células contra el daño oxidativo causado por los radicales libres. Esto es importante para la prevención de enfermedades crónicas y el envejecimiento celular.
Siendo tan importante el zinc hay que tener en cuenta los requerimientos diarios de consumo, según la edad y la etapa de vida, una alimentación que cubra dichos requerimientos es necesaria para el bienestar. La tabla 1, indica los requerimientos diarios de calcio según las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes para la Población Colombiana.
Tabla 1. Requerimientos diarios de ingesta de Zinc para la Población Colombiana.
| Periodos de la Vida / Grupos de Edad | Aporte diario recomendado (mg/día) |
| Lactantes (meses) | |
| 0 – 6 | 0,27 |
| 7 – 11 | 11 |
| Niños y Niñas (Años) | |
| 1 – 3 | 11 |
| 4 – 8 | 15 |
| Hombres (Años) | |
| 9 – 13 | 12 |
| 14 – 18 | 17 |
| 19 – 30 | 13 |
| 31 – 50 | 13 |
| 51 – 70 | 13 |
| > 70 | 13 |
| Mujeres (Años) | |
| 9 – 13 | 13 |
| 14 – 18 | 23 |
| 19 – 30 | 27 |
| 31 – 50 | 27 |
| 51 – 70 | 12 |
| > 70 | 12 |
| Gestación (Años) | |
| < 18 | 40 |
| 19 – 30 | 40 |
| 31 – 50 | 40 |
| Lactancia (Años) | |
| < 18 | 15 |
| 19 – 30 | 14 |
| 31 – 50 | 14 |
Fuentes de Zinc:
El zinc se encuentra en una variedad de alimentos. Algunas de las mejores fuentes incluyen:
- Carnes rojas y aves
- Mariscos, especialmente ostras
- Nueces y semillas
- Legumbres, como garbanzos y lentejas
- Productos lácteos
- Cereales integrales
Calcio: El Constructor de Huesos
El calcio es uno de los minerales más conocidos, su función principal está asociada con el mantenimiento de los huesos y dientes, patologías como la osteoporosis son ocasionadas por una carencia de calcio en la dieta. Otras funciones del calcio están relacionadas con la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. El calcio a su vez es necesario en funciones metabólicas, ya que actúa como cofactor de reacciones.
Los requerimientos de calcio varían con la edad, siendo más altos en niños y en personas de la tercera edad. La tabla 2 indica las recomendaciones diarias de calcio según las Recomendaciones de Ingesta de Nutrientes para la Población Colombiana.
Tabla 2. Requerimientos diarios de ingesta de Calcio para la Población Colombiana.
| Periodos de la Vida / Grupos de Edad | Aporte diario recomendado (mg/día) |
| Lactantes (meses) | |
| 0 – 6 | 200 |
| 6 – 11 | 260 |
| Niños y Niñas (Años) | |
| 1 – 3 | 700 |
| 4 – 8 | 1000 |
| Hombres (Años) | |
| 9 – 13 | 1300 |
| 14 – 18 | 1300 |
| 19 – 30 | 1000 |
| 31 – 50 | 1000 |
| 51 – 70 | 1000 |
| > 70 | 1200 |
| Mujeres (Años) | |
| 9 – 13 | 1300 |
| 14 – 18 | 1300 |
| 19 – 30 | 1000 |
| 31 – 50 | 1000 |
| 51 – 70 | 1200 |
| > 70 | 1200 |
| Gestación (Años) | |
| < 18 | 1300 |
| 19 – 30 | 1000 |
| 31 – 50 | 1000 |
| Lactancia (Años) | |
| < 18 | 1300 |
| 19 – 30 | 1000 |
| 31 – 50 | 1000 |
Fuentes de Calcio
- Productos lácteos
- Vegetales de hoja verde
- Pescados: Sardinas y salmón
- Leguminosas: Frijoles, lentejas, garbanzos
- Frutos secos y semillas
Conclusión:
Mantener una dieta equilibrada que incluya fuentes adecuadas de calcio y zinc, es vital para asegurar que el cuerpo pueda realizar adecuadamente funciones fisiológicas esenciales. Para contribuir a tu ingesta de calcio y zinc, te invitamos a incluir en tu dieta nuestra bebida caliente Buenos Dias, fortificada con calcio y zinc, además de ser nutritiva tiene un delicioso sabor.
