Las grasas, también conocidas como lípidos, son una parte esencial de la dieta y desempeñan roles vitales en el cuerpo, desde proporcionar energía, hasta facilitar la absorción de vitaminas, ya que muchas vitaminas se encuentran ligadas a la estructura de los lípidos lo que facilita su asimilación; igualmente tienen un papel crucial dentro de las funciones cognitivas. Es clave entender que no todos los lípidos son iguales, hay diferencias en la estructura molecular, que tienen efectos sobre la apariencia física y a su vez tienen un efecto diferente sobre la salud.
Los lípidos se clasifican según su estructura molecular, de esta forma se encuentran dos tipos básicos: saturados e insaturados. Estructuralmente los lípidos están compuestos por ácidos grasos, estos ácidos grasos son cadenas lineales de carbonos, con un grupo funcional ácido en uno de los extremos de la estructura. Estas cadenas lineales, pueden tener enlaces simples o dobles en la estructura molecular. De acuerdo con la presencia de estos enlaces, las grasas se clasifican en grasas saturadas si tienen enlaces simples y grasas insaturadas si hay presencia de dobles enlaces.
La presencia de dobles enlaces, hace que la estructura se desordene, ya que las cadenas tienden a plegarse, esto hace que queden espacios en la estructura ordenada y el lípido adquiere una consistencia liquida, este es el caso de los aceites. Si no hay presencia de dobles enlaces la estructura, esta es muy ordenada y compacta y la grasa adquiere una consistencia sólida o semisólida, como en el caso de la margarina o la mantequilla.
Efectos en la Salud
Una vez que los lípidos son asimilados por el organismo, su metabolismo es diferente si se trata de una grasa saturada o si por el contrario es una grasa insaturada. Más allá de la complejidad del proceso, lo que es claro de entender, es que un consumo excesivo de grasas saturadas, puede conducir al aumento de los niveles en la sangre de colesterol LDL, que popularmente se conoce como colesterol malo. Unos niveles elevados de colesterol LDL, conducen a la formación de placa en las arterias y se aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, aunque es muy recomendable reducir el consumo de grasas saturadas, no hay que considerarlas completamente nocivas, ya que también son una fuente de energía eficiente para el organismo.
Por otro lado, el metabolismo de los lípidos insaturados conduce a reducir los niveles de colesterol LDL y puede aumentar los niveles de colesterol HDL, también conocido como colesterol bueno, es decir el colesterol que contribuye a disminuir los niveles de placa en las arterias, de esta forma se reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y proporciona nutrientes esenciales para el desarrollo celular.
Fuentes de lípidos en los alimentos
Las fuentes de lípidos en forma pura son los aceites y las grasas como la margarina, la mantequilla y la manteca. Están presentes en alimentos de origen vegetal y animal como una fracción del alimento, es decir que están acompañados de otros nutrientes. Las proteínas de origen animal como las piezas de carne, los huevos y los lácteos, usualmente están acompañadas de grasas en mayor o menor concentración, según el tipo de alimento. Para aclarar sobre la cantidad de grasas, en las fuentes de proteína, te invito a leer el siguiente artículo:
Proteínas y Grasa Saturada: Moderación y Elección InteligenteLos alimentos fritos tienen una considerable concentración de aceite, ya que, durante el proceso de cocción por fritura, el agua del alimento se evapora y se absorbe aceite, el contenido de aceite en el alimento frito es variable y en este influyen factores como la temperatura y el tiempo de cocción, la concentración de lípidos en alimentos fritos es de aproximadamente el 25%.
La concentración de grasa en alimentos de origen vegetal, es menor que en los alimentos de origen animal. Las grasas vegetales suelen ser de tipo insaturado, por lo que son benéficas para el organismo, las grasas animales por otro lado son del tipo saturado.
Grasas Insaturadas
Las grasas insaturadas pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas, dependiendo del número de dobles enlaces de la estructura:
- Monoinsaturadas: Contienen un solo doble enlace.
- Poliinsaturadas: Contienen dos o más dobles enlaces.
Las grasas insaturadas a su vez pueden clasificarse en omega-3, omega-6 y omega-9 indicando el lugar donde se encuentra el doble enlace en el tercer, en el sexto o en el noveno carbono, contando desde la parte terminal de la estructura.
Los pescados de origen marino, son especialmente ricos en ácidos grasos poliinsaturados, que tienen un efecto benéfico sobre las funciones cognitivas.
Grasas Trans
Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada, que ha sido modificada químicamente a través de un proceso llamado hidrogenación. Este proceso convierte las grasas líquidas en sólidas a temperatura ambiente, que son más estables al calentamiento y resultan más resistentes en procesos industriales de fabricación de alimentos, como snacks fritos y algunos tipos de panadería horneada. Las grasas trans son extremadamente perjudiciales para la salud. Aumentan los niveles de colesterol LDL y reducen los niveles de colesterol HDL, lo que eleva significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.
Conclusión
Comprender los diferentes tipos de grasas y sus efectos en la salud es crucial para tomar decisiones informadas sobre nuestra dieta. Mientras que las grasas saturadas y trans deben consumirse con moderación o evitarse, las grasas insaturadas, especialmente las monoinsaturadas y los omega-3, deben formar parte de una dieta saludable. Al elegir las fuentes adecuadas de grasa, podemos mejorar nuestra salud y bienestar general.