¿Cómo asegurar el consumo de todos los aminoácidos esenciales?
Algunos nutrientes vitales son sintetizados por el propio organismo, es decir que es autosuficiente para fabricarlos y tenerlos a su disposición cuando se requiera. Sin embargo, la gran mayoría de los nutrientes deben ser incorporados a través de los alimentos, estos son los llamados nutrientes esenciales.
Cada alimento tiene una composición de nutrientes diferente, el sistema digestivo convierte los alimentos a sus mínimas unidades de compuestos y estos ingresan al organismo a través del estómago o del intestino delgado. A partir de ahí, inicia el viaje a través del sistema circulatorio o del sistema linfático si se trata de grasas, también conocidas como lípidos. A través de complejos sistemas de señales químicas, que aún están en investigación para desentrañar los misterios de la bioquímica del organismo humano, los nutrientes llegan a los lugares donde se requieren, para su utilización, almacenamiento o para ser desechados.
Si un nutriente es esencial, debe asegurarse un consumo regular a través de alimentos que lo contengan en cantidad apropiada. Diariamente se requieren aproximadamente 50 g de proteína, cuyas subunidades básicas o materiales de construcción son los aminoácidos. Como parte de la digestión de los alimentos, las proteínas se rompen a través de las enzimas digestivas y se asimilan como aminoácidos o pequeñas cadenas de aminoácidos, a través del intestino delgado, estos se emplean para reparar estructuras, o en procesos metabólicos complejos.
Son 20 los aminoácidos que conforman las proteínas, 9 de ellos son aminoácidos esenciales, por lo que es necesario consumirlos a través de alimentos fuentes de proteína, como son:
- Carnes y derivados cárnicos
- Leche y derivados lacteos
- Huevo
- Leguminosas
- Cereales
- Frutos Secos
Las fuentes animales de proteína se consideran proteínas de más alto valor biológico que contienen todos los aminoácidos esenciales. Las fuentes vegetales pueden estar limitadas en uno o varios aminoácidos, por lo que es muy recomendable llevar una dieta balanceada, que incluya todos los alimentos fuentes de proteína y no limitarse a un solo tipo de proteína especifico.
Aminoácidos esenciales y no esenciales
Aminoácidos esenciales: Fenilalanina, Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptófano, Valina.
Aminoácidos no esenciales: Alanina, Arginina, Asparagina, Aspartato, Cisteína, Glicina, Glutamato, Glutamina, Prolina, Serina, Tirosina.
Consumiendo una dieta variada, se asegura que las falencias de aminoácidos de las proteínas vegetales se compensen. El menú del almuerzo podría incluir leguminosas que tienen limitación en metionina y cisteína, acompañadas de un cereal como el arroz que tiene un contenido importante de ácido aspártico y acido glutámico, igualmente contiene metionina y cisteína, la limitante se encuentra en la lisina que no está presente en el arroz, pero si en las leguminosas.
Aunque las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, a la vez contienen grasa saturada, en cantidades variables según el tipo de producto alimenticio. Generalmente las piezas de carne con cantidades importantes de grasa, tienen un contenido menor de proteína. En el caso de la leche y los lácteos, estos pasan por un procesamiento que en algunos casos elimina parte de la grasa inicial de la leche, por lo que elegir de vez en cuando lácteos bajos en grasa es muy sencillo. Si bien no es necesario eliminar en forma drástica la grasa saturada, optar por fuentes de proteína animal bajas en grasa, puede convertirse en un cambio favorable para la salud y el bienestar.
Nuevamente hay que recordar que en la alimentación lo más importante es el equilibrio y el balance, una dieta variada con diversos tipos de alimentos fuentes de proteína, no solo permite deleitarse con los sabores de muchos alimentos, sino que a la vez se convierte en un hábito saludable.