La adopción de un estilo de vida vegano va en aumento, cada vez son más las personas que perciben los beneficios de llevar una alimentación vegana y adoptan nuevas costumbres en ese cometido. A pesar de que en principio puede ser complejo llegar a acoplarse a los nuevos hábitos, existen claras ventajas para la salud, como la reducción de enfermedades cardiovasculares, asociadas al consumo de grasas saturadas de origen animal en la dieta. La preocupación por el cuidado animal responsable y la contribución en la reducción del impacto ambiental, se convierten en razones de tipo ético, que hacen llamativa la adopción de este tipo de dieta.
Importancia de la nutrición vegana
La nutrición es clave para el buen funcionamiento del organismo y para mantenerse saludable, al llevar una dieta vegana lo más importante es conocer las posibles limitantes a nivel de nutrientes que pueden presentarse al excluir toda fuente animal de alimentos. La proteína, el calcio, el hierro, el zinc y la vitamina B12, se encuentran principalmente en alimentos de origen animal por lo que eliminar de la dieta estos alimentos va a traer como consecuencia una reducción considerable en la ingesta.
Para mantenerse saludable al llevar una alimentación vegana, deben considerarse las posibles carencias y cómo estas deben compensarse a través de una dieta variada, que incluya alimentos ricos en estos nutrientes y una posible suplementación, siempre bajo la supervisión de un médico.
Proteína en el organismo
La proteína principalmente se encuentra en alimentos de origen animal, como las carnes, huevos y lácteos. La función de la proteína en el organismo es de tipo estructural, es decir que se utiliza para la formación de los músculos o la síntesis de moléculas importantes para el metabolismo. Una carencia de proteína en la dieta se traduce en problemas de salud como:
- Retraso en el crecimiento en niños y adolescentes
- Perdida de la masa muscular
- Debilitamiento del sistema inmunológico
- Fatiga y debilidad
- Alteraciones en la piel, el cabello y las uñas como un debilitamiento o fragilidad.
- Problemas en la cicatrización de heridas
- Alteraciones hormonales
- Anemia
- Retraso en el desarrollo cognitivo en niños
Aunque existen fuentes de proteína vegetales que compensan la falta de ingesta de proteína de origen animal, las proteínas vegetales por lo general presentan carencia de aminoácidos esenciales, que al tener roles vitales en el metabolismo generan a largo plazo dificultades en el sistema inmune y la optima reparación de las estructuras del cuerpo.
Proteína Vegana
La clave para suplir las necesidades de proteína en la dieta vegana, es consumir una cantidad suficiente de proteína de diferentes fuentes y tener en cuenta el consumo adecuado los aminoácidos esenciales que el organismo requiere.
Fuentes de proteína vegana
- Legumbres como las lentejas, los garbanzos y los frijoles
- Derivados de la soya como el tofu, el tempeh y la leche de soya.
- Los frutos secos como las almendras, los cacahuates, los pistachos y las nueces.
- Las semillas de cáñamo, de lino y de chia.
Al momento de planificar la dieta hay que combinar las fuentes de proteína para compensar las carencias en aminoácidos. Las legumbres son pobres en metionina, es decir que al consumir un plato de lentejas es muy recomendable mezclarlo con arroz que contiene este aminoácido y compensa la carencia de las leguminosas.
Micronutrientes Esenciales para Veganos
La dieta vegana puede generar deficiencias en minerales como el hierro, el calcio y el zinc y la vitamina B12. Es importante planificar la dieta, tomando en consideración las posibles carencias que puedan presentarse.
Hierro
El hierro es especialmente importante por ser parte constitutiva de la hemoglobina, la carencia del mineral puede generar anemia. Además interviene en otros procesos como la producción de energía, funciones en el sistema inmunológico y en el desarrollo cognitivo.
Fuentes de hierro para la alimentación vegana
- espinacas,
- lentejas,
- tofu,
- semillas de calabaza
Calcio
El calcio tiene una función estructural en el tejido oseo de cuerpo, carencias en la dieta pueden verse reflejadas en un debilitamiento de los huesos. Además interviene en procesos de contracción muscular y la trasmisión de impulsos nerviosos.
Fuentes de calcio para la alimentación vegana
- Brócoli,
- almendras,
- tofu,
- hojas verdes
Zinc
El zinc tiene un papel clave en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, además interviene en el desarrollo cerebral y el metabolismo de las proteínas y grasas así como en la salud de la piel.
Fuentes de zinc para la alimentación vegana
- semillas de calabaza
- garbanzos
- nueces
- Vitamina B12
Vitamina B12
La vitamina B12 interviene es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la formación de los glóbulos rojos, el metabolismo de los carbohidratos y grasas así como en la síntesis del ADN.
Fuentes de vitamina B12 para la alimentación vegana
- La vitamina B12 es escasa en alimentos de origen vegetal, sin embargo muchos alimentos diseñados para veganos están enriquecidos con esta vitamina, pueden encontrarse en el mercado leches vegetales fortificadas, cereales para desayuno y derivados de soya. Es recomendable consultar con un profesional de la salud para establecer si es necesaria la suplementación.
Consejos Prácticos para una Dieta Vegana Equilibrada
Llevar una dieta vegana saludable sin incurrir en carencias de nutrientes siempre es posible, lo más importante es aprender sobre los nutrientes de los alimentos de origen vegetal y planificar como compensar dichas carencias, haciendo combinaciones de alimentos o recurriendo a la suplementación siempre bajo la supervisión de un médico.
Recomendaciones de platillos veganos
Batido proteico de avena y frutas
Ingredientes
- Fruta o mezcla de frutas, por ejemplo banano con papaya, banano con fresas.
- Avena
- Leche vegetal
- Semillas de chia
- Proteina de soya
Mezcla los ingredientes en la licuadora, disfruta de tu bebida.
Tofu con verduras
- Tofu
- Verduras varias; pueden mezclarse verduras cocidas y crudas
- Cebolla cabezona picada
Desmenuzar el tofu y saltearlo con cebolla. Adicionar pimiento y las verduras favoritas. Se sirve con pan tostado integral.
Ensalada de quinoa con aguacate y garbanzos:
Quinoa cocida
- Aguacate en cubos
- Garbanzos cocidos
- Tomate cherry
- Limon
- Especias
Mezclar los ingredientes y aderezar con el limón y las especias.
Conclusión
La alimentación vegana aunque puede tener retos y exige creatividad, siempre es viable y tiene beneficios para la salud, además constituye una contribución para la conservación del medio ambiente. Aunque no se trate de llevar una dieta vegana estricta de vez en cuando es conveniente asumir una dieta de este tipo que contribuya con la salud del organismo y sea favorable para el medio ambiente.
Para complementar tu alimentación vegana, te invitamos a probar nuestra bebida caliente para el desayuno Buenos Dias, con proteína de soya que incluye todos los aminoácidos esenciales, buena de fibra y fortificada con calcio y zinc.
